Eiweiß im Alter: Warum der Bedarf steigt statt zu sinken

Bei den meisten Nährstoffen sinkt der Bedarf mit dem Alter, weil der Energieumsatz zurückgeht. Beim Eiweiß ist es umgekehrt: Die Empfehlungen steigen. Der Grund dafür ist gut untersucht und hat einen Namen.

Anabole Resistenz

Mit zunehmendem Alter reagiert die Muskulatur weniger stark auf die gleiche Menge Nahrungsprotein als in jungen Jahren. Fachleute sprechen von anaboler Resistenz. Vereinfacht: Es braucht mehr Ausgangsmaterial, um dasselbe Signal zu erzeugen.

Dazu kommen praktische Faktoren, die sich addieren: Der Appetit lässt häufig nach, Geschmacks- und Geruchssinn verändern sich, Kau- oder Schluckbeschwerden können die Lebensmittelauswahl einschränken, und wer allein lebt, kocht oft weniger aufwendig.

Was die Fachgesellschaften empfehlen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene ab 65 Jahren einen Schätzwert von rund 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag – gegenüber 0,8 g/kg für jüngere Erwachsene.

Europäische Fachgruppen, die sich speziell mit Ernährung im Alter befassen, nennen häufig Korridore von 1,0 bis 1,2 g/kg für gesunde ältere Menschen und höhere Werte bei Erkrankung oder Rekonvaleszenz.

Ein Rechenbeispiel: 70 Kilogramm × 1,0 g = 70 Gramm Protein pro Tag. Verteilt auf drei Mahlzeiten sind das rund 23 Gramm pro Mahlzeit.

Warum die Verteilung hier besonders zählt

Genau an diesem Punkt klaffen Empfehlung und Realität am weitesten auseinander. Ein klassisches Abendbrot aus zwei Scheiben Brot mit Marmelade und einer Tasse Tee liefert vielleicht 8 Gramm. Wenn zwei von drei Mahlzeiten so aussehen, wird die Tagesmenge auch dann nicht erreicht, wenn mittags ordentlich gegessen wird.

Wegen der anabolen Resistenz wird in der Fachliteratur für ältere Menschen häufig eine gleichmäßigere Verteilung mit etwas größeren Einzelportionen diskutiert – größenordnungsmäßig 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit.

Praktische Ansatzpunkte

• Frühstück aufwerten: Ein Ei, etwas Quark oder Käse zusätzlich – das sind schnell 10 bis 15 Gramm mehr.
• Milchprodukte einbauen: Quark, Skyr, Hüttenkäse und Joghurt sind weich, leicht zu essen und liefern viel Protein pro Portion.
• Weiche Quellen nutzen: Rührei, Fisch, Linsensuppe, Hackgerichte – falls Kauen anstrengend ist.
• Trinkbares nutzen: Milch statt Wasser zum Müsli, ein Kakao mit Milch am Nachmittag.
• Kleine Portionen häufiger: Wenn große Mahlzeiten schwerfallen, hilft eine Zwischenmahlzeit mehr als ein größerer Teller.

Bewegung gehört dazu

Die Ernährungsempfehlungen für diese Altersgruppe stehen in der Fachliteratur fast nie allein. Sie werden regelmäßig zusammen mit körperlicher Aktivität genannt – insbesondere mit Krafttraining, das auch im höheren Alter und in angepasster Form möglich ist. Der Reiz durch Belastung und das Angebot an Baumaterial wirken zusammen; eines ohne das andere greift zu kurz.

Wann ärztlicher Rat wichtig ist

Bei eingeschränkter Nierenfunktion gelten andere Maßstäbe – hier sind pauschale Richtwerte nicht angebracht. Auch bei unerklärtem Gewichtsverlust, deutlich nachlassender Kraft oder häufigen Stürzen gehört die Ernährung in ärztliche oder ernährungstherapeutische Hände statt in die eines Blogartikels.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.