Eiweißbedarf bei Frauen: Was in den Empfehlungen oft untergeht

Die meisten Empfehlungen zur Proteinzufuhr stammen aus Studien, deren Teilnehmer überwiegend männlich waren. Das heißt nicht, dass sie für Frauen falsch sind – es heißt, dass ein paar Punkte selten mitdiskutiert werden.

Die Grundrechnung ist dieselbe

Der Proteinbedarf richtet sich nach Körpergewicht und Aktivität, nicht nach Geschlecht. Der DGE-Referenzwert von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht gilt für Frauen und Männer gleichermaßen; die sportbezogenen Korridore von 1,2 bis 2,0 g/kg ebenso.

Weil Frauen im Schnitt weniger wiegen und einen höheren Körperfettanteil haben, fällt die absolute Menge in Gramm niedriger aus. Eine Frau mit 62 Kilogramm und regelmäßigem Krafttraining landet bei 1,6 g/kg rechnerisch bei rund 99 Gramm pro Tag.

Wo es in der Praxis häufig hakt

Auffallend häufig liegt die tatsächliche Zufuhr darunter – und zwar aus recht banalen Gründen:

• Kleinere Portionen. Wer insgesamt weniger isst, nimmt auch weniger Protein auf, wenn die Zusammensetzung gleich bleibt.
• Frühstück und Zwischenmahlzeiten. Müsli mit Obst, ein Stück Kuchen zum Kaffee, ein Salat mittags – alles Mahlzeiten, die proteinarm ausfallen können, wenn man nicht bewusst etwas dazugibt.
• Reduktionsphasen. Wenn die Kalorien sinken, sinkt oft alles proportional mit – auch das Protein, obwohl gerade dann häufig höhere Mengen untersucht werden.

Lebensphasen mit veränderten Referenzwerten

Schwangerschaft und Stillzeit

Die DGE nennt hier höhere Werte: Ab dem zweiten Drittel der Schwangerschaft liegt der Schätzwert bei etwa 0,9 g/kg, im letzten Drittel bei rund 1,0 g/kg; für die Stillzeit werden ebenfalls erhöhte Werte genannt. In dieser Lebensphase gehört die Ernährungsplanung allerdings in ärztliche oder hebammenbegleitete Betreuung – auch, weil andere Nährstoffe wie Folat, Jod und Eisen dann mindestens ebenso wichtig sind.

Wechseljahre

Mit der hormonellen Umstellung verändert sich die Körperzusammensetzung; der Anteil an Muskelmasse geht bei vielen Frauen zurück. In der Fachliteratur werden für diese Lebensphase häufig etwas höhere Proteinmengen zusammen mit Krafttraining diskutiert. Auch hier gilt: Beides wird als Paar genannt, nicht einzeln.

Zyklus

Der Energieumsatz schwankt im Zyklusverlauf leicht, und viele Frauen berichten von unterschiedlichem Appetit in verschiedenen Phasen. Für die Proteinzufuhr sind die Unterschiede allerdings klein genug, dass eine stabile Tagesmenge in der Praxis besser funktioniert als eine Feinsteuerung.

Ein häufiges Missverständnis

Die Sorge, von höherer Proteinzufuhr oder Krafttraining „klobig" zu werden, taucht immer wieder auf. Sie lässt sich physiologisch nicht halten: Der Aufbau von Muskelmasse verläuft bei Frauen aufgrund des hormonellen Milieus langsamer, und Protein ist ein Nährstoff, kein Wachstumsmittel. Ohne entsprechenden Trainingsreiz und Kalorienüberschuss passiert schlicht wenig.

Praktische Ansatzpunkte

• Zum Frühstück etwas Proteinhaltiges ergänzen – Skyr, Quark, Ei, Hüttenkäse.
• Salate mit einer festen Proteinkomponente planen statt als Beilage zu behandeln.
• In Reduktionsphasen die Proteinmenge halten, statt sie mitzusenken.
• Hülsenfrüchte fest einplanen – sie liefern Protein, Ballaststoffe und Eisen zugleich.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. In Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Vorerkrankungen sollte die Ernährung ärztlich begleitet werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.